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鉄製の調理器具について追記しました。
ちょっと油断するとすぐ貧血気味になるなつやぎです。
今日は貧血の対処法、摂りたい栄養素や含まれる食べ物や注意点などまとめてみました。
貧血の種類
ひとことに貧血と言っても種類があります。
①鉄欠乏性貧血
ヘモグロビンの主な材料である鉄分の不足により、ヘモグロビンが作られなくなるためにおこる貧血。貧血全体の60～80％を占める。
②再生不良性貧血
骨髄の働きが気が低下するためにおこる貧血。
③悪性貧血
ビタミン１２・葉酸が不足して赤血球が減少するためにおこる貧血。
④溶血性貧血
赤血球の寿命が通常よりも早く壊れてしまうためにおこる貧血。
今回この記事では鉄欠乏性貧血についての情報になります。
『通院するほどでもないけれど貧血気味・・』という方向けの記事です。
どの種類の貧血かはっきりしていない方や貧血以外の疾患をお持ちの方、妊娠されている方は医師の診断を受けてください。
ちなみに・・朝礼などで倒れてしまうのは”脳貧血”
たまにいました、学校の朝礼で倒れてしまう人。
あれは”脳貧血”といって、脳の血液循環が一時的に悪くなって起こる状態で、ここでいう貧血とは別のものです。
低血圧の人は特に起こりやすいようです。
また、急に立ち上がった際の立ちくらみもこの脳貧血と同じ仕組みです。
鉄欠乏貧血の症状・特徴
貧血の症状・特徴
めまい、立ちくらみ、全身の倦怠感、耳鳴り、動悸、息切れ、などなど。
他にも爪が薄くなったり口内炎ができやすくなったりします。
体全体に運ばれる酸素が少なくなり、体全体が酸欠を起こしているような状態になるのが特徴です。すると上記のような症状が現れます。
あ、あと肩こりとかもしやすくなりますね。筋肉も酸欠になるので。
ちなみに私が貧血が酷かったときは階段の登りがすごくしんどかったです。
そんな時は立ち止まって深呼吸してました。
筋力不足とは感覚が全然違うんですよね。
あ、あと全身の倦怠感に繋がるかもしれませんが、貧血の時はめちゃくちゃ眠い！！
昼間でもとにかく眠い。いくらでも眠れそう。
低血圧＆貧血が酷かった時は常にローテンションな私でした。
鉄欠乏性貧血の対策！鉄分を摂る際の注意点やポイント
『鉄欠乏性っていうくらいだから鉄分摂ればいいんじゃないの？』
って思いますよね。
たしかにその通りなんですが、鉄分を摂取する際の注意点、ポイントがあるのでまとめてみます！
鉄分が多く含まれる食べもの
レバー・ほうれん草・あさり・ひじき・大豆・・
などが鉄分が多く含まれている食品です。
植物性鉄分と動物性鉄分
どの栄養素も同じですが、口から摂取しても体に吸収されなければ意味がありません。
植物性と動物性、吸収率がいいのは動物性鉄分。
レバーや赤みの肉がおすすめです。
”じゃあ野菜は食べなくていいのか？”となりそうですが、もちろん野菜も必要です。
この次の項目で説明していきます。
摂取する際のポイント・注意点
ビタミンCを一緒に摂ろう
ビタミンCは鉄分の吸収を助ける働きをします。鉄だけでなくビタミンCを含んだ食品も一緒に摂りましょう。
野菜にはビタミンCが多く含まれていますので、野菜も食べましょう。
良質なたんぱく質を摂ろう
ヘモグロビンが作られる際に必要な酵素の成分である銅が含まれる、魚介類やレバー、大豆などの良質なたんぱく質を摂りましょう。
つまり、鉄分を多めに意識した食事をしつつ、バランスよく食べることがポイントです。
・・栄養の話をするうえで欠かせないワードがやはり登場しました。
サプリメントを使うのも手です
分かってはいるけど毎日摂るのは大変、、そんな時はサプリメントに頼りましょう。
↓女性におすすめの貧血の方向けのサプリメントです。
女性誌ananなどに登場する女性ホルモンの専門家、烏山ますみさん監修の鉄＋葉酸サプリ。鉄分の吸収を助ける栄養素がバランスよく含まれています。
鉄の調理器具で料理の鉄分を増やそう
鉄製のフライパンや鍋は調理中に鉄分が染み出すので、簡単に鉄分摂取するのにもってこいの調理器具です。長持ちするし、おすすめです。
ちょっと重いけどね・・
追記
先日健康をテーマに取り扱うテレビ番組にて、鉄分の摂取について特集していました。やはりそこでも鉄製の調理器具を使うことが紹介されていて、その番組によりますと・・
お味噌汁を鉄製鍋で調理した場合、鉄以外のものと比べなんと６倍もの鉄分がお味噌汁中に含まれる、とのことでした。
鉄製の調理器具はいいと知ってはいましたがここまでとは・・！
効率よく鉄分を吸収するために使わない手はないですね。
（ちなみにその番組では貧血ではなく”心臓病予防”として鉄分の摂取をすすめていました。鉄分は貧血だけではなく心臓病予防にも役立つんですね）
追記終了
続いて鉄分を摂取する上での注意点。
カルシウムは鉄分の吸収を阻害する
体にいいイメージのカルシウム。
実は鉄分の吸収を阻害してしまう働きをもっているため、貧血の人は注意が必要です。
と言ってもカルシウムも必要な成分ですので、摂り過ぎないように注意する、という感覚でいいでしょう。やはりバランスが大事です。
ちなみに私はこれを知らず、若い頃、毎食の後にカルシウムのサプリメントを飲んでいました。
自ら作っていましたよ、鉄分吸収しにくくする原因を・・
タンニン・カフェイン・ポリフェノールが含まれるものは控えよう
タンニン・カフェイン・ポリフェノール。
体にいいこともありますが、こちらも鉄分の吸収を阻害してしまいます。
貧血の人は注意が必要です。
お茶やコーヒー、赤ワインやチョコレートなどなど・・
貧血が改善するまでは控えめにしましょう。
玄米などの不溶性食物繊維は控えよう
玄米やふすま、おからなどの食物繊維は不溶性食物繊維と言ってこれも鉄分の吸収を阻害してしまいます。
これも体にいいイメージなんですけどね・・貧血の人は注意です。
五穀米ご飯とか、女子力が上がる（気がする）気持ちの面でもいいアイテムなんですけどねｗ
食生活以外に気をつけること
貧血改善には規則正しい生活、特に睡眠が大事！
いくら貧血に良い食生活を送っていても、基本的な生活習慣が乱れていてはなかなか改善につながりません。
夜に睡眠をしっかりととって、３食きちんと食べることが基本になります。
特に睡眠は大切。血液は眠っている間に作られます。
特に深夜１時頃に造血作用が活発になるため、この時間に熟睡していることが理想的です。
・・・・・私も気をつけます。朝方ブロガーになろうかな。
妊娠中におこる貧血
おまけ。妊娠中は体にいろんな変化が起こります。
妊婦さんは体の血液量が約1.5Kgも増えるんです。知ってましたか？
出産は出血を伴いますので、それに備えているわけですね。
血液量が増えた分薄まり、貧血になる妊婦さんは多いです。
私も妊婦健診で貧血が判明し、処方された鉄剤を飲んでいました。
ちなみに私は出産時にトラブルがあったので1.5リットルの大量出血出産でした。
増えた分とほぼ同じくらい流れましたね～
鉄剤を飲んでてよかった大量出血。字余り。
まとめ
貧血の眠さだるさにより、若い頃は”やる気あるのか！？”と怒られたこともありました。
やる気はあってもね、人それぞれ体質ってものがあるんです。ふう～
長年付き合っている私の貧血体質も誰かのお役に立てれば、いろいろ経験した甲斐がありますｗ
貧血を少しでも改善して元気に過ごしたいものですね。私も書きながら、再度気をつけようと感じました。
それではまた。
