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【寝付きをよくする方法】めざせおやすみ5秒!?夜中に目覚めてしまった時にも使える対処法

布団で眠るクマのイラスト

みなさま寝つきはいいですか?

今日は寝つきがいい友人に聞いた、寝つきをよくする方法などを紹介します。
夜中目覚めて眠れない!って時にも有効です。

よく言われている眠りの質をよくする方法


まず最初に睡眠の質を良くする方法を簡単にまとめてみます。

  • 朝起きたら日光や光を浴びる
  • 日中は活動する
  • 寝る前はテレビ・PC・スマホの画面など強い光を避ける
  • 湯船につかって体を温める(湯船で体温を上げ、90分後の体温が下がるタイミングで布団に入るのがベスト)
  • パジャマ、寝具を快適なものにする
  • リラックス効果のあるアロマを使う

これらは睡眠の質を上げるのと同様、寝つきを良くするための基本事項ですね。

プラス寝つきをよくするためにこれをやってみよう


先ほど挙げた基本事項をできるだけ押さえたうえで、これらの方法もプラスしてみてください。

4-7-8呼吸法


これも有名ですが、睡眠を研究する世界的な内科医が発案した呼吸法、
”4-7-8呼吸法”というものがあります。
スムーズな安眠をサポートするためにあみ出された呼吸法です。やり方は簡単。

  1. 息をゆっくり吐き、完全に吐き切ります
  2. 鼻から息をゆっくり吸いながら4つ数えます
  3. 息を止め7数えます
  4. 息をゆっくり吐きながら8つ数えます
  5. これをゆっくり繰り返します

ゆっくりって言葉をしつこく書きました(笑)
この呼吸法はゆっくりやることで、自然と腹式呼吸へと導きリラックス効果を得る、というものなのでたくさん書いちゃいました。
寝付けない時、夜中に目が覚めて再び眠りに入れない時、緊張をほぐしたい時にとても有効です。

友人オリジナル!?方法 顔の力を抜く


そしてもうひとつ、私の友人が発案した(本当かな?)入眠法を紹介します。
布団に入り横になって目を閉じたら、まず顔の力を抜きます。

まず下あごの力を抜きましょう
もう”何も噛む気ないよ~”ってくらいゆるめます。

次に眉間の力を抜きます。
眉間の力を抜くって分かりづらいかもしれませんが・・・

おでこが縦に、左右の眉毛の距離が横に、ほんのちょっとだけ広くなるようなイメージです(やりすぎて力を入れちゃダメです、広がるようなイメージです)

この眉間付近の筋肉の緊張をやわらげることでリラックスモードに入りやすくなります。
考えごとする時って無意識にここに力が入りますよね。
(なので逆に集中したい時はここに力を入れるといいんですね)

友人が言うことには

”素早い入眠には考え事がいちばん良くない!”
”無になるんだ!”

だそうです。
確かに何か考えだすと止まらなくなったり目が冴えたりしますよね。

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私的におすすめなのは・・・シムス位+抱き枕


寝る時の体勢も重要ですね。
寝つきの良さと眠りの深さ、どちらにも関わるお話です。

シムス位とは・・


妊娠中に知った眠る時の体勢”シムス位”
血液の循環がよくなり代謝があがり、赤ちゃんへの栄養を運びやすくする、と言われる体勢です。

シムス体位の説明画像

↑うつ伏せって書いてありますが、横向きとうつ伏せの間くらいで楽な体勢って感じですね。
リラックスできる体勢なので妊婦さんじゃなくてもおすすめ。
仰向けが辛い腰痛持ちの人にもおすすめです。

追記
先日テレビでシムス位が紹介されていました。
その番組では右側を下にしたシムス位が一番睡眠のために良いと紹介していました。
(胃の出口が右側にあるため)
どちらが下でもよいとされるシムス位ですが、消化器官系のことを頭に入れた場合は右を下にするのがいいのかもしれませんね。
追記以上

このシムス位+触り心地のいい抱き枕があると完璧です!


柴・・かわいい・・

↑足元まである長さが嬉しいですね。

寝かしつけ絵本『おやすみロジャー』は寝つきが悪い大人にも効果抜群!

↑子供の寝かしつけに、大ヒットした寝かしつけ絵本『おやすみロジャー』。
子供はもちろん寝つきの悪い大人にも効果大!

CD付きの方は声優の水樹奈々さんと中村悠一さんがゆったりと優しい声で朗読してくれます。
水樹さんと中村さん、どちらの声もとても心地よくて癒されます。
私は子供の寝かしつけのために買いましたが、いつも私も話の途中で寝てしまうので、最終的に主人公のロジャーがどうなったのかはいまだに分かりません・・(笑)

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まとめ


睡眠の深さや入眠までの時間は体質・・と言うより性格?が関わる個人差が大きいもの。
眠りが浅め、寝つきが悪い人もこれらの方法で少しでも改善できるといいですね。

ちなみにうちの旦那はマジで”おやすみ5秒さん”です。いや”おやすみ3秒”かも。
ううん、”おやすみ前に寝てる”がいちばん近いかな・・
羨ましいですね~

それではまた。

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